Как рассчитать пульсовые зоны для бега

Интерактивный калькулятор ЧСС

для беговых тренировок

«Что такое ЧСС?», «Что такое целевые зоны ЧСС?», «Как от них зависят результаты тренировок?» и, наконец, «Почему так важно знать частоту своего пульса и не выходить за рамки максимальных показателей?» — это вопросы, которые должен задать себе каждый бегун.

Для того чтобы разобраться со всем этим, мы предлагаем вам краткую справку о том, что такое целевая ЧСС (частота сердечных сокращений) и специальный калькулятор, который поможет рассчитать ваши личные целевые зоны.

Введите свой возраст и пульс в состоянии покоя и узнайте свои индивидуальные зоны нагрузки:

Здесь будут рассчитаны ваши персональные значения

Ооо!
Да вы — сверхчеловек!
К сожалению, наши формулы работают только с земными цифрами 🙁

Возраст: 10 – 90 лет,
Пульс: 20 – 180 уд/мин

Зона пульса
(в % от максимального)
Воздействите на организм по формуле
“220 – возраст” (ударов/минуту)
по уточненной формуле “205.8 – (0.685 * возраст)” (ударов/минуту)
100%
максимальный пульс
90% – 100%
зона VO2
максимальная нагрузка помогает повысить отдачу энергии и скорость
80% – 90%
анаэробная зона
улучшает физическую выносливость
70% – 80%
аэробная зона
высокая нагрузка способствует повышению кардиовыносливости
60% – 70%
начало жиросжигающей зоны
средняя нагрузка повышает выносливость и оптимально сжигает калории
50% – 60%
зона легкой активности
низкая нагрузка развивает аэробную базу и помогает восстановиться

*Кстати, снимать ЧСС можно во время бега при помощи смарт-часов adidas micoach smartrun

Метод Карвонена

Метод определения границ частоты сердцебиений. Используется для определения оптимального диапазона (целевой зоны) частоты пульса во время занятий спортом.

Границы диапазона находятся приблизительно между значением пульса в спокойном состоянии и в состоянии МЧСС (максимальной частоты сердечных сокращений).

Целевая зона сердцебиений находится в пределах от 50% до 95% от значения МЧСС и выбирается в зависимости от индивидуальных различий физического состояния человека.

Максимальная ЧСС

Максимальная частота сердечных сокращений — показатель, достигаемый при максимальном усилии перед моментом крайней усталости. Этот показатель остается постоянным и лишь незначительно меняется с возрастом.

Работать на пределе (90%-100% от максимальной частоты пульса и объема потребляемого кислорода) можно лишь очень короткий промежуток времени, и только подготовленные спортсмены могут позволить себе это. Чем лучше физическая подготовка человека, тем дольше он может продержаться в этом диапазоне.

Показатель VO2

Показатель VO2 max характеризует способность организма бегуна поглощать и усваивать кислород.

Этот показатель является основополагающим в спортивной медицине. С его помощью оценивают способности спортсмена и перспективы его прогресса.

VO2 max позволяет узнать предел ваших возможностей.

Как измерять пульс покоя

Пульс покоя измеряется сразу после пробуждения утром. Главное — до измерений не вставать и измерять пульс в спокойном лежачем положении. При измерении не нужно волноваться — все будет хорошо 🙂

Если вы хотите измерить пульс в другое время, то вы должны находиться в состоянии покоя как минимум в течение 10 минут.

Для измерения вы можете воспользоваться специальными мобильными приложениями (к примеру, Instant Heart Rate от Azumio Inc для iPhone и Android) или использовать «ручной метод» — положить три пальца правой руки на внутреннюю сторону левого запястья на лучевую артерию, или приложить безымянный и указательный пальцы к сонной артерии на шее (рядом с трахеей).

Источник: adidas.lifehacker.ru

Калькулятор расчёта пульсовых зон для бега и кардио тренировок

Частота пульса при различных видах бега

Начать бегать правильно очень важно для вашего здоровья. У каждого человека 5 пульсовых зон. На каком пульсе бежать? – этот вопрос задает себе каждый начинающий бегун. Пульс человека или ЧСС (частота сердечных сокращений) у всех нас индивидуальные. Они зависят от многих параметров: возраста, веса, различных заболеваний и даже просто от индивидуальных особенностей. Если требуется похудеть, то бегать, ходить и заниматься кардио нагрузкой нужно в первой и второй пульсовой зоне. Такие тренировки дадут результат быстрее, а также они более эффективные.

В третьей, четвертой и пятой зоне сердечного ритма тренируется выносливость.

Сердечный ритм – индивидуальный, а также «минимальный сердечный ритм» и максимальная частота сердечных сокращений. Между этими значениями находятся разные значения пульса, они соответствуют интенсивности тренировки и зависят от профессиональной подготовки человека.

Пульс: 5 зон сердечного ритма

Существует пять разных пульсовых зон. Ваш план бега может включать тренировки во всех этих пяти зонах.

Существуют различные способы определения зон сердечного ритма. Один простой способ – определить их в процентах от вашего максимального сердечного ритма (HRMAX).

Какой бы ни была ваша цель – укрепить здоровье, пробежать марафон или похудеть, вам необходимо знать собственные пульсовые зоны.

1 – ЗОНА СЕРДЕЧНОГО РИТМА: 50-60% от HRMAX

Это зона с очень низкой интенсивностью. Тренировка с такой интенсивностью повысит ваше выздоровление и подготовит вас к тренировкам в зонах с более высоким сердечным ритмом.

Чтобы тренироваться с такой интенсивностью, выбирайте виды спорта, в которых вы можете легко контролировать свой сердечный ритм, например, ходьба.

2 – ЗОНА: 60-70% ОТ HRMAX

Тренировка во 2-й пульсовой зоне улучшает вашу общую выносливость: ваше тело сжигает жир, и ваша мышечная масса будет увеличиваться.

Тренировки в этой зоне являются неотъемлемой частью каждой программы бегуна. Вам интересно при каком пульсе сжигается жир при беге? Именно на пульсе во 2-й зоне можно долго бежать.

3 – пульсовая зона: 70-80% ОТ HRMAX

Бег на пульсе в 3-й пульсовой зоне особенно эффективен для повышения кровообращения в сердце и мышцах. Это зона, в которой молочная кислота начинает накапливаться в крови.

Тренировки в этой зоне облегчат умеренные усилия и повысят вашу эффективность.

4 – ЗОНА: 80-90% ОТ HRMAX

Зона 4 – движение становится жестким. Вы будете тяжело дышать и работать анаэробно.

Если вы тренируетесь с такой интенсивностью, вы улучшите свою выносливость и увеличите скорость при беге. Ваше тело будет лучше использовать углеводы для получения энергии, и вы сможете выдерживать более высокие уровни накопления молочной кислоты в крови из мышц.

5 – ЗОНА: 90-100% ОТ HRMAX – максимальная

Зона пульса 5 — ваше максимальное усилие. Сердце, кровь и дыхательная система будут работать на максимальной мощности. Молочная кислота будет накапливаться в крови, и через несколько минут вы не сможете продолжать эту интенсивность.

Если вы только начинаете вам не стоит тренироваться с такой интенсивностью. Если вы профессиональный спортсмен, изучите возможность включения интервального бега в свой тренировочный план. Таким образом вы сможете достичь максимальной производительности быстрее.

Как узнать пульс в покое?

  • Нужно сесть и расслабиться, вам должно быть удобно.
  • В этой удобной позе проведите 2-3 минуты, чтобы быть полностью спокойным.
  • Нащупай пульс у себя на запястье, и посчитайте количество ударов за 30 сек.
  • Полученное значение умножьте на 2.
Читайте также:  Что делать если упал сахар

Нужно измерять пульс именно в покое, это не должно происходить после кофе, прогулки или физических упражнений.

Для контроля пульса во время тренировок подойдет любой фитнес-браслет или пульсометр.

Какой пульс во время бега считается нормальным?

В покое нормальная частота сердечных сокращений для взрослых колеблется от 60 до 100 ударов в минуту. При беге нужно придерживаться 2-3 пульсовой зоны.

Все люди имеют свои собственные, индивидуальные физиологические особенности. Только анализируя при беге на регулярной основе частоту пульса вы найдете правильное среднее значение, которое конкретно подходит для вас. Примите во внимание ваш возраст, уровень беговой интенсивности, ваш общий уровень подготовки и здоровья при поиске вашей средней частоты сердечных сокращений.

Метод Карвонена поможет определить ваш средний пульс. Это определяется путем вычитания вашего пульса в покое из максимального сердечного ритма.

Если пульс покоя 30-летнего бегуна равен 60, вычтите это значение из 188, чтобы получить средний сердечный ритм 128.

Как определить личные зоны и рассчитать максимальный пульс для бега?

Вычислить максимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС HR max) очень просто.

1. Формула расчета максимального пульса

HR max – максимальное количество ударов в минуту, которое ваше сердце может накачать при максимальном стрессе.

2. Полевой тест

Для теста потребуется пульсометр, кроссовки и выйти на улицу.

  • В течение 15 минут на ровной поверхности разогрейтесь – это может быть ходьба.
  • Выберите холм, или ступеньки, подняться на который займет не больше 2 минут.
  • Поднимитесь один раз со скоростью, которую вы можете держать в течение 20 минут.
  • Поднимитесь снова, с большей скоростью.
  • Наблюдайте свою максимальную частоту сердечных сокращений на дисплее. Ваш HR-max примерно на 10 ударов превышает значение, указанное в настоящее время.
  • Вернитесь вниз по склону. Позвольте вашему сердечному ритму сбросить 30-40 ударов в минуту.
  • Поднимитесь на возвышенность еще раз темпами, которые вы можете удерживать только на 1 минуту. Попытайтесь бежать на полпути вверх по склону.
  • Наблюдайте свою максимальную частоту сердечных сокращений. Это приближает вас к максимальной частоте пульса. Полученное значение и есть HRmax – максимум нужный для установки спортивных зон.
  • Удостоверьтесь, что вы остыли в течение как минимум 10 минут.

Выполнение максимального теста на ЧСС – является верным способом преодолеть максимальный стресс.Если вы не уверены, проконсультируйтесь с врачом перед началом теста.

3. Клиническое исследование максимальной ЧСС

Это самый точный способ определения максимальной частоты сердечных сокращений.

Один из популярных способов – это тесты на беговой дорожке и велосипеде при максимальной скорости. Эти лабораторные тесты обычно контролируются кардиологом или физиологом.

Определив свой максимальный пульс, вы сможете вычислить личные пульсовые зоны.

Вот общее руководство, используемое физиологом и тренером «Running Strong»:

  • Зона 1: от60% до 70% Это очень удобное усилие, используемое для разминки.
  • Зона 2: от70% до 80% Используется для основной тренировки, это расслабленное усилие, при котором можете вести беседу.
  • Зона 3: от81% до 93%. Это трудное усилие, в течение которого вы можете говорить только короткие, сломанные предложения.
  • Зона 4: от94% до 100% Часто 5-мегапиксельная скорость, это очень тяжелое усилие, которое является устойчивым, но позволяет говорить только по отдельные слова.

Каждая зона служит цели, и сколько времени вы тратите в каждой, зависит от ваших целей тренировки.Средний марафонец, например, будет проводить более половины времени тренировки в зонах 1 и 2 (более длинные, более простые прогоны, часто в марафонском темпе) и менее половины в зонах 3 и 4 (темп и скорость тренировок).Если вы полностью новичок в беге или возвращении после перерыва или травмы, рекомендуется провести тренировки от 6 до 12 недель в зонах 1 и 2, чтобы привыкнуть, прежде чем принимать интервалы и более сложные усилия в зонах 3 и 4. Опытные спортсмены часто могут прыгать в интервалы.Это часто зависит от здоровья, производительности, целей бега и предпочтений в тренировках.

Источник: livingnotes.ru

Пульсовые зоны для бега

Пульсовые зоны для бега у каждого собственные. Начинающие спортсмены не знают, на каком пульсе бежать полезно для здоровья. Это зависит от поставленной цели

  • Автор записи

Автор: L4H Admin
Дата записи

Беговые занятия основаны на частоте, протяженности, интенсивности тренировок. Чтобы узнать, как старательно тело функционирует при беге, важно просчитать сердечный ритм. Пульсовые зоны для бега соответствуют напряженности тренировок и их преимуществам

Для чего нужно знать ЧСС

Это параметр, характеризующий степень нагрузки при беге и отражающий функционирование сердца, текущее физическое состояние бегуна и другие происходящие в организме под влиянием тренировок метаморфозы.

Отличие ЧСС от пульса в том, что ЧСС демонстрирует числе сокращений, совершаемых сердцем за минуту, пульс – число толчков крови, приводящих к колебаниям стенок сосудов.

Чтобы измерить ЧСС, пользуются гаджетами:

  • пульсометром;
  • нагрудным датчиком;
  • фитнес-трекером.

Также можно определить ЧСС механическим способом. Находят самую близко расположенную к телу артерию, нащупывают пальцами пульс и засекают секундомером, за сколько времени пройдут 15 сердечных ударов.

К примеру, потребовалась 21 секунда. Вычисляем ЧСС: 15 делим на 21 и умножаем на 60. Получается 44 удара в минуту.

Используется метод десяти ударов: определяют время 10 сокращений и по таблице рассчитывают ЧСС.

Запустите секундомер на ударе «0» и остановите на ударе «10». Если в течение 10 ударов прошло, например, 4 секунды, то пульс будет равен: 10 х (60/4) = 150 ударов в минуту. Реальное значение скорее всего будет ниже, более точно измерить пульс поможет пульсометр.

Таблица №1. Метод десяти (10) ударов

Время Частота сердечных сокращений
1 3,1 194
2 3,2 188
3 3,3 182
4 3,4 177
5 3,5 171
6 3,6 167
7 3,7 162
8 3,8 158
9 3,9 154
10 4,0 150
11 4,1 146
12 4,2 143
13 4,3 140
14 4,4 136
15 4,5 133
16 4,6 130
17 4,7 128
18 4,8 125
19 4,9 122
20 5,0 120
21 5,1 118
22 5,2 115
23 5,3 113
24 5,4 111
25 5,5 109
26 5,6 107
27 5,7 105
28 5,8 103
29 5,9 102
30 6,0 100

Зоны пульса

Каждый человек характеризуется параметром пульса в спокойном состоянии и наибольшей частотой сердечных сокращений. Между ними условно размещаются пульсовые зоны для бега, соответствующие виду нагрузок.

Зоны частоты пульса определяются от наибольшей ЧСС. Выделяют пять зон, согласно которым спортсмен легко составит расписание тренировок.

Читайте также:  Произвольное сокращение мышц руки причины

Рассчитать самостоятельно максимальный пульс можно, используя формулу: «220 – (минус) возраст».

Также поможет полевой тест, для которого потребуется пульсометр. Сначала четверть часа (15 минут) разогреваются (ходьба), пару минут поднимаются по лестнице или в гору со скоростью, которую удерживают 20 минут. Фиксируют максимальную ЧСС на дисплее – рекомендованное превышение 10 ударов указанного значения. Спускаются вниз, сбросив 30-40 ударов в минуту поднимаются снова в интенсивном темпе (можно взбежать), наблюдая максимальную ЧСС, приближающую вас к максимальной частоте пульса. Это необходимый максимум для беговых зон.

На сайтах представлен онлайн-калькулятор, по которому рассчитывают пульсовые зоны для бега, введя в поля возраст и пульс в спокойном виде.

Таблица №2. Зоны пульса

Зоны ЧСС в % от максимума Характеристика Тренировка
1 50-59 Низкоинтенсивная (предваряя сильные нагрузки, для разминки и реабилитации после состязаний и активных тренировочных блоков) Реабилитация после интервалов ускорения, сложных тренировок или состязаний
2 60-69 Умеренно активная (для поддержания основной выносливости). При выработке энергии (аэробным путем) не образуется лактат. Подходящий сердечно-сосудистый режим для слабо тренированных людей и страдающих избыточным весом Равномерные занятия протяженностью от 45 минут. Главная рабочая зона во время длинных дистанций
3 70-79 Сильно интенсивная (внутри аэробно-анаэробной границы): для основной работоспособности и возрастания аэробных нагрузок Бег на протяженных дистанциях. Темповые кроссы. Время выполнения – до 45 минут
4 80-89 Субмаксимально активная (свыше аэробно-анаэробной границы): для запуска резервов энергообеспечения и соревновательной работоспособности. Выработка энергии происходит за счет углеводов Пробежка на средних/коротких дистанциях. Повторная тренировка до 8 минут
5 90-100 Сверхинтенсивная (свыше аэробно-анаэробной границы): для интервальных занятий с повторениями до 60 секунд. Энергообеспечение происходит за счет креатинфосфорной кислоты и мышечного гликогена Бег на коротких дистанциях. Интервальные тренировки

Предупреждение

Бегать на высоком пульсе небезопасно для здоровья и жизни, уверяют доктора. Сердце растягивается и сжимается. При достижении ЧСС 190-200 ударов в минуту эффект расслабления не чувствуется. Появляется гипоксия, вследствие чего в сердце образуется лактат. При продолжительном процессе – угроза некроза сердечной мышцы и микроинфаркта. Если физическое перенапряжение повторяется систематически, сердце не выдержит, смерть наступит от дистрофии миокарда.

Поэтому профессиональные бегуны 80% тренировок проводят с низкой интенсивностью (во 2 или 3 пульсовых зонах) и только 20% – с высокой (в 3 пульсовой зоне). Любителям не стоит бегать на 4 и 5 зонах.

Заключение

Зная о пульсовых зонах для бега, чередуют тренировки, изменяют интенсивность и продолжительность в зависимости от поставленной перед собой цели – похудеть, укрепить здоровье, подготовиться к дистанциям 5 км, 10 км, полумарафону или марафону. А сосредоточиться поможет грамотно составленный беговой план.

Источник: life4health.ru

Пульсовые зоны для расчета физических нагрузок и интенсивности тренировок

Понятие о 5 пульсовых зонах сформулировал и подробно изучил в конце XX века российский биолог и физиолог В. М. Алексеев, обеспечив теоретическую и экспериментальную базу расчетов Марти Карвонена. Последний выделял лишь «целевую» зону сердцебиения, необходимую для тренировки кардиореспираторной системы (сердца и легких). Алексеев изучил несколько пульсовых зон, для каждой из которых были определены границы ЧСС, физиологическое значение и влияние на человеческий организм.

Определение индивидуальных пульсовых зон

Знать границы зон пульса необходимо всем людям, желающим заниматься физической культурой и спортом с максимальной пользой, но без вреда для здоровья. Эти значения меняются в зависимости от возраста человека.

Чтобы рассчитать границы пульсовых зон, нужно определить свою индивидуальную максимальную частоту сердечных сокращений по известной формуле «220 – возраст в годах». Например, для человека 30 лет любого пола она будет равна 220 – 30 = 190 ударов в минуту.

С большей частотой сердце сокращаться может, но при этом возрастает вероятность его перегрузки и развития физиологической атриовентриклуярной блокады II степени. В момент ее появления пульс внезапно замедлится в 2 раза, что опасно для кровообращения работающих мышц.

Границы пульсовых зон рассчитываются в процентах от максимальной для данного возраста. Всего таких областей 5:

  1. Максимальная нагрузка (90 – 100% от максимально допустимой ЧСС);
  2. Анаэробная зона (80 – 90%);
  3. Аэробная зона (70 – 80%);
  4. Жиросжигательная зона (60 – 70%);
  5. Восстановительная зона (50 – 60%).

Пример расчета индивидуальных пульсовых зон

Рассмотрим на примере расчет индивидуальных пульсовых зон для человека 30 лет с максимальной ЧСС 190/мин:

Пульсовая зона Расчет Диапазон пульса
Максимальная 95 * 190 … 1*190 181 – 190
Анаэробная 85 * 190 … 0,95 * 190 162 – 181
Аэробная 75 * 190 … 0,85 * 190 143 – 162
Жиросжигательная 65 * 190 … 0,75 * 190 124 – 143
Восстановительная 5 * 190 … 0,65 * 190 95 – 124

Определив индивидуальные значения пульса для каждой из зон, можно приступать к тренировкам. Чем выше пульс, тем активнее работают сердце, легкие, мышцы, тем до определенной границы интенсивнее идет обмен веществ. Переход в опасную зону сопровождается сменой характера биохимических реакций в организме, избыточным напряжением всех систем, и уже не приносит пользы, а лишь вредит обычному человеку, не стремящемуся к мировым спортивным рекордам.

Особенности определения пульсовых зон у пациентов с заболеваниями сердца и пожилых людей

Особенно важно учитывать значения этих зон и контролировать свой пульс пожилым людям, занимающимся, например, скандинавской ходьбой. Они могут делать 2 ошибки – давать слишком малую нагрузку, при этом не достигая нужной пульсовой зоны. Проще говоря, они не тренируют сердце и сосуды, а просто гуляют. Вторая ошибка – слишком большая интенсивность тренировок, опасная для сердца.

Пациентам с ИБС, гипертонией, а также перенесшим инфаркт, мы рекомендуем рассчитывать все показатели исходя не из формулы «220 – возраст», а из формулы «200 – возраст». Именно так, например, определяется максимальный уровень нагрузки при проведении врачебных проб – велоэргометрии или тредмила у больных кардиологического профиля.

Характеристики пульсовых зон

Границы пульсовых зон рассчитываются для того, чтобы во время тренировки ориентироваться в своем состоянии и давать себе именно ту нагрузку, которая необходима и безопасна. Для этого необходимо знать некоторые характеристики процессов, происходящих в организме при той или иной частоте пульса.

При расчете пульсовых зон на калькуляторе вы увидите зону, не указанную выше — это Зона VO2 она позволяет тренироваться на предмаксимальных нагрузках помогает повысить отдачу энергии и скорость, но все же не доходит до 100%.

Достигать такого уровня ЧСС при тренировках рекомендуется только спортсменам, причем продолжительность нагрузки ограничивается 2 минутами. Лишь профессионалам допустимо увеличивать продолжительность занятий в таком режиме для развития скоростной выносливости. В это время сердечно-сосудистая и дыхательная системы работают с максимальной мощностью, организм расходует много кислорода и питательных веществ, выделяет большое количество тепла. Тренировка в этой пульсовой зоне сопровождается сильным сердцебиением, тяжелым дыханием, обильным потоотделением.

При таком высоком уровне нагрузки возможности адекватного обеспечения работающих тканей кислородом уменьшаются. Поэтому в клетках запускается анаэробный путь метаболизма, то есть обмен веществ происходит без участия кислорода. «Топливом» для работы при этом служат не жиры, а углеводы. В результате образуется не углекислый газ и вода, а молочная кислота, накапливающаяся в работающих мышцах.

Тренировки в таком режиме обычным людям не рекомендуются. Они используются спортсменами для развития выносливости. Продолжительность занятий в этом режиме – до 10 минут. Определить переход в анаэробную зону можно по прекращению нарастания ЧСС во время работы, то есть сердце сокращается с большой частотой, которая перестает увеличиваться. Человек ощущает усталость в мышцах, его дыхание учащается. После нагрузки возможно появление мышечной боли, связанное с накоплением молочной кислоты. Чтобы этого избежать, необходимо прекращать нагрузку постепенно, то есть делать «заминку».

Достигать такой нагрузки можно и обычным людям, занимающимся физической культурой. Это так называемая зона фитнеса. При соответствующей частоте сердечных сокращений развивается силовая выносливость. В качестве энергии используются жировые запасы и частично углеводы, поэтому в результате также может образоваться небольшое количество молочной кислоты в мышцах.

Занятия в аэробной пульсовой зоне можно продолжать более 10 минут, следя за тем, чтобы значения пульса не превысили 75% от максимальной ЧСС. При этом можно заметить, что частота пульса постоянно нарастает. «Замирание» ее на одном значении – признак перехода к анаэробному пути метаболизма.

В результате тренировки человек не должен испытывать затруднения дыхания, допустимо лишь его учащение. Также возникает умеренное потоотделение и усталость.

При такой интенсивности занятий организм в качестве источника энергии использует жиры. При распаде одной молекулы липидов освобождается большое количество энергии, которой хватает для длительной работы. Поэтому запасы жиров при физических нагрузках исчезают медленно, но постоянно. С этим связана невозможность быстрого снижения веса в этой пульсовой зоне, однако регулярные занятия будут эффективными.

В этой пульсовой зоне, помимо использования жировых запасов, также тренируется общая выносливость организма, укрепляется сердце и сосуды. Длительность занятий может превышать 40 минут.мышечная усталость и потливость при этом выражена слабо, дыхание учащается лишь незначительно или становится более глубоким, но сохраняет нормальную частоту (около 20 в минуту). Такие регулярные занятия рекомендуются всем людям независимо от возраста, имеющим лишний вес и желающим улучшить здоровье кардиореспираторной системы.

Зона легкой активности (Восстановительная зона)

Во время интенсивных физических нагрузок в работающих мышцах накапливаются продукты обмена веществ. Для их выведения в конце занятий рекомендуется в течение 20 минут уменьшить интенсивность тренировки, сохраняя пульс в пределах этой зоны. Активное кровообращение при уже слабо работающей мускулатуре поможет нормализовать обмен веществ в тканях и избежать мышечных болей и других неприятных симптомов после непривычной нагрузки.

Тренировки с достижением этой пульсовой зоны также рекомендуются пожилым людям или лицам с низкой выносливостью, у которых не хватает ресурсов для перехода к более тяжелым нагрузкам. После адаптации к этим занятиям можно постепенно увеличивать нагрузку, переходя к следующей (жиросжигательной) зоне как наиболее полезной для здоровья.

Источник: pulsnorma.ru

Калькулятор ЧСС для расчета пульсовых зон

ЧСС – это частота сердечных сокращений или, по простому, пульс. Средние значения пульса в покое для мужчин 60-70 ударов в минуту, для женщин 70-80 ударов в минуту. С возрастом эти значения повышаются. При регулярных тренировках, наоборот, пульс покоя будет уменьшаться.
Чтобы узнать ЧСС в покое, необходимо измерить свой пульс в положении лежа, лучше всего утром, сразу после пробуждения. Можно узнать пульс в покое и в другое время, для этого нужно лечь и спокойно полежать 5-10 минут, после чего провести измерение. Если Ваш пульс в покое намного выше или ниже этих значений, то, вероятно это повод сходить на прием к врачу.

Для расчета Ваших индивидуальных значений пульса для тренировок, введите Ваши данные в поля калькулятора ЧСС и нажмите «Рассчитать». Значения пульса для разных зон появятся в таблице.

Калькулятор ЧСС

Введите Ваш возраст (полных лет):
Введите Ваш пульс в покое (ударов в минуту):
Я не знаю свой пульс в покое

Значения пульса и описание пульсовых зон

Ваш пульсовой диапазон Пульсовая зона, % Результат работы в этой зоне Рекомендации
Зона легкой активности: 50%-60% Адаптация к нагрузке и восстановление Нагрузка для начинающих и для адаптации к тренировкам после длительного перерыва
Начало жиросжигающей зоны: 60%-70% Жиросжигание Идеальная нагрузка для жиросжигания и развития начального уровня выносливости
Аэробная зона: 70%-80% Выносливость + жиросжигание Достаточно высокая нагрузка. Хорошо развивает выносливость и эффективно сжигает калории
Анаэробная зона: 80%-90% Развитие физической выносливости Высокая интенсивность. Тренировка сердечной мышцы и повышение выносливости
Максимальная нагрузка: 90%-100% Максимальная скорость и отдача энергии Работа в этой зоне возможна только непродолжительное время и только опытным спортсменам
Максимальный пульс: 100% Поднимать пульс выше этого значения опасно для здоровья!

Для новичков лучше начать тренировки в зоне легкой активности и постепенно адаптируясь перейти на следующий этап.

Формула расчета пульсовых зон

Чтобы получить конкретные значения целевых пульсовых зон используется формула Карвонена. Результат расчета по методу Карвонена – максимальная частота сердечных сокращений. Это верхняя граница, выше которой пульс лучше не поднимать. Его величина рассчитывается по простой формуле 220 минус возраст. Например для человека тридцати лет:

ЧССmax. = 220 – 30 = 190 ударов в минуту

Для вычисления границ всех пульсовых зон можно применить две формулы. Одна из них простая и учитывает только возраст человека, а вторая – более точная использует значение пульса в покое.

Расчет чсс для тренировок

Кардиотренировка на беговой дорожке

Одна из самых эффективных кардиотенировок – низкоинтенсивная тренировка на беговой дорожке. Программы для похудения на беговой дорожке.

Спортивное питание для похудения, выносливости и сжигания жира

Если ты пытаешься сжечь жир и сделать стройным свое тело, спортивное питание будет отличным дополнением к твоей диете.

Кардиотренировка на велотренажере для похудения

ВИИТ стоит проводить только тем, кто полностью уверен в здоровье своего сердца, уже имеет некоторый опыт и готов разогнать пульс для сжигания жира…

Комбинированная тренировка: сочетание силовой и кардио нагрузки

Для всех желающих уменьшить жировую прослойку эта комбинированная программа силовых тренировок и кардиотренировки для сжигания жира

Прыжки на скакалке — интервальная тренировка для похудения

. для похудения на верх тела – взять обе её ручки в одну руку и описывать круги или «восьмерку». Кстати, удобно использовать скакалку со счетчиком прыжков

Источник: stopkilo.net